眠いのになかなか眠りにつけない…
しっかり寝たはずなのに、なぜかすっきりしない…
など、良質な睡眠が取れず悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
今回は、入浴時間を意識することで睡眠の質は変わるのか？について述べていきます。
＝＝目次＝＝＝＝＝＝
①眠気のメカニズムを理解する
②睡眠の質向上に最適な入浴時間とは
③睡眠の質を下げる入浴時間とは
④睡眠においては入浴時間の長さが大事？入る時間(何時に入るか)が大事？
⑤さらなる快眠へ導くために
⑥明日の自分は今日の自分が作る！
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①眠気のメカニズムを理解する
人が眠いと感じる要因は、体温が下がるときだそうです。
身体の温度が下がることで眠気が起こります。
(前略)睡眠のメカニズムはこの体温リズムの影響を大きく受けています。大切なのは寝る前に体の深部体温がグッと下がること。体温が下がることで眠気が引き起こされているようです。
体温は下げようとして下げられるものではありません。冬場の外気にあたる、冷房の効き過ぎた部屋で過ごすなんて無理をしたら体を壊す原因にもなります。
そこで便利なのが入浴なのです。
お湯に浸かることで体を芯から温めることができます。おふろに浸かり一時的に上がった体温は、時間が経つと少しずつ下がっていきます。要は入浴で睡眠のメカニズムを作り上げることができるということです。
さらに睡眠の質をあげるためにどんなことが必要なのか、見ていきましょう。
②睡眠の質向上に最適な入浴時間とは
睡眠の質を向上させるのに最適な入浴時間があるのか？というと・・・
実は明確な推奨時間というのはありません。
ただ、①で述べたように睡眠の質を向上させるには、寝る前の入浴にて深部体温を上げることで効果を高めていきます。
そのために、最低でも夏は10分、冬は20分程度お湯に浸かり、体の芯まで温まることを意識しましょう。
ポイントは時間ではなく「体を芯まで温める」という点です。
ただし、温度の高すぎるお湯に長時間浸かることは体への負担にもなるので、少しぬるめ（40度前後）の温度設定がおすすめです。
③睡眠の質を下げる入浴時間とは
反対に、睡眠の質を下げる入浴時間があるのか？というと、
これもまた明確な時間というのはありません。
ただ、あまりにも短時間でおふろを出てしまうと、深部体温がしっかりと上がりきらず、効果が薄れてしまう可能性があるのでおすすめしません。
そのため、②同様に体の芯までしっかりと温まるまで入浴することが大切です。
④睡眠においては時間の長さが大事？入る時間(タイミング)が大事？
これまで、睡眠の質向上に最適な”入浴時間”について述べてきましたが、
本当に大事なのはおふろに”入る時間(タイミング)”です。
おふろには眠りにつきたい時間の2~3時間ほど前に入るのが良いといわれています。
眠りにつきたい時間の2~3時間ほど前におふろに入ることで、
一度身体を温めて深部体温を上昇させ、眠りにつきたい時間に深部体温が下がり自然と眠くなります。
(前略)深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。（後略）
ただ、仕事やアルバイトなどで帰宅時間が遅いなんて日もありますよね。疲れている夜に限って時間がなく、リラックできる余裕が作れない・・・。
就寝の2〜3時間前におふろに入るのが厳しいという場合、最低でも1時間前であれば多少なりとも効果は期待できるそうですよ。
⑤さらなる快眠へ導くために
さらに！睡眠の質を向上させるためには、お湯の温度もとても重要です。
入浴時のお湯は熱すぎずぬるめの温度に設定するようにしましょう。
身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯が一番。ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。おすすめは39～40℃で10～15分です。（後略）
副交感神経とは、体が休まる（リラックス）している時に優位になる自律神経です。
そのため副交感神経が優位であればあるほど、体が休まり眠りにもつきやすいんだそうです。
また、ストレスや生活習慣の乱れも快眠を妨げる要因です。
副交感神経を優位にすることは快眠を得るだけでなく、ストレスの軽減や乱れた生活習慣を整えることにも繋がり一石二鳥。
また、おふろから出たあとは、スマホやテレビの鑑賞をなるべく避けることや、入眠直前の食事を避けるなども質の良い睡眠に繋がります。
⑥明日の自分は今日の自分が作る！
いかがでしたでしょうか。質の良い睡眠を得るには入浴がとても大切です。
明確な入浴方法はないものの、体をしっかり温めることや、入浴タイミングを少し意識するだけで、明日の自分を大きく変えてくれます。
十分な睡眠は健康な生活を送るうえで非常に重要です。今日から一緒に、睡眠の質の向上にむけて快適な日常を作り上げていきましょう！
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松本万莉 薬機法管理者
Webサイトの企画・デザイン及び制作からコンテンツ制作の受託をしている会社、株式会社コンテナに勤務。記事コンテンツの企画・制作を担当。制作するコンテンツ内容は多岐に渡り、化粧品やヘルスケアなども扱ってる。
編集部おふろ部
おふろ部編集部共有アカウント。 おふろの魅力を伝える記事を幅広いジャンルで執筆します。
